تغلب على نداءات الليل للطعام: استراتيجيات الخبراء لتحسين نومك وصحتك

قد تجد نفسك تشتهي الحلويات أو الوجبات المالحة قبل النوم، حتى بعد تناول عشاء متوازن. ورغم أن هذه العادة قد تبدو بسيطة، فإن تناول الطعام في وقت متأخر من الليل يمكن أن يؤثر سلبًا على جودة نومك، خاصة إذا ارتبط بالأطعمة الغنية بالسكر والدهون. وللحد من هذه الرغبة، ينصح خبراء التغذية بإجراء تغييرات في روتينك المسائي، والانتباه إلى عاداتك الغذائية على مدار اليوم، بالإضافة إلى التمييز بين الجوع الحقيقي والرغبة في تناول الطعام الناتجة عن التوتر أو الملل، وفقًا لموقع «فيري ويل هيلث» الصحي.

1. المشي أو التأمل بعد العشاء

قد يساعد المشي لفترة قصيرة بعد تناول العشاء على تقليل الرغبة في تناول الوجبات الخفيفة خلال ساعات المساء، كما يمكن أن يسهم في تحسين الهضم وتعزيز الشعور بالراحة. وأظهرت دراسة في دورية «أبيتيت» (Appetite) أن المشي السريع لمدة 15 دقيقة ساعد على تقليل الرغبة في تناول الشوكولاتة والحد من الكمية المستهلكة منها في المواقف المرتبطة بالتوتر. وتوضح لوري رايت، اختصاصية التغذية المسجلة، أن المشي بعد العشاء قد يساعد على تنظيم الشهية وتقليل الميل إلى تناول الوجبات الخفيفة، فضلاً عن دوره في دعم عملية الهضم وتحسين وظائف الأمعاء. ولا يشترط ممارسة النشاط البدني في الخارج لتحقيق هذه الفوائد، خصوصاً في الأجواء الباردة؛ إذ تشير اختصاصية التغذية ديانا غيفارا إلى إمكانية ممارسة أنشطة بسيطة داخل المنزل، مثل تمارين اليوغا أو الرقص الخفيف.

وإلى جانب الحركة، قد يكون التأمل وسيلة مفيدة للتعامل مع الرغبة في تناول الطعام المرتبطة بالتوتر. فقد وجدت دراسة نُشرت عام 2024 في دورية «ساينتيفيك ريبورتس» (Scientific Reports) أن ممارسة التأمل عبر الإنترنت لمدة 15 دقيقة يومياً على مدار 31 يوماً ساعدت على الحد من الأكل العاطفي، بما في ذلك الرغبة الشديدة في تناول الطعام. وشملت الدراسة أشخاصاً يعانون من مستويات متوسطة إلى مرتفعة من التوتر، ولديهم ميل إلى اللجوء إلى الطعام استجابةً للضغوط النفسية.

2. انتبه إلى البيئة المحيطة بك

من المهم التمييز بين الجوع الفعلي والرغبة الملحّة في تناول صنف معين من الطعام. فالجوع الجسدي يشير إلى حاجة الجسم إلى الطاقة والعناصر الغذائية، بينما قد تنشأ الرغبة في تناول الحلويات أو الوجبات المالحة نتيجة عوامل نفسية أو مؤثرات خارجية، حتى بعد تناول وجبة كافية. وتشير أبحاث إلى أن البالغين يميلون إلى اشتهاء الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية، مثل الشوكولاتة والحلويات، خلال أواخر فترة ما بعد الظهر وبداية المساء. كما وجدت دراسة نُشرت عام 2018 في دورية «سليب» (Sleep) أن نحو 60 في المائة من البالغين في الولايات المتحدة يتناولون وجبات خفيفة ليلاً بصورة منتظمة. وقد تتأثر هذه العادة بعوامل مختلفة، من بينها الحالة المزاجية والملل والتعرض المستمر للإعلانات الغذائية. فمشاهدة التلفاز، على سبيل المثال، قد تزيد الرغبة في تناول الأطعمة الغنية بالسكر والملح، خصوصاً عند ظهور إعلانات تروّج لهذه المنتجات.

وتوضح رايت أن تناول الوجبات الخفيفة الغنية بالدهون قد يتحول تدريجياً إلى سلوك معتاد، كما قد تزيد هذه الأطعمة من حموضة المعدة وتفاقم الارتجاع الحمضي لدى الأشخاص المعرضين له، ما قد ينعكس سلباً على النوم. كذلك، يمكن أن تؤدي الأطعمة الغنية بالسكريات المضافة إلى تقلبات في مستويات السكر في الدم. وللتعرف إلى الأسباب التي تدفعك إلى تناول الطعام ليلاً، تنصح رايت بتدوين ما تأكله في مفكرة يومية، مع تسجيل المشاعر التي ترافق تناول الطعام، وليس الاكتفاء بتحديد نوعه وكميته. فقد يساعدك هذا الأسلوب على اكتشاف ما إذا كنت تتناول الطعام بسبب الجوع، أم نتيجة الملل أو التوتر أو الاعتياد على الأكل أثناء مشاهدة التلفاز. وإذا تبين أن الملل أو التوتر هما السبب، يمكنك استبدال هذه العادة بأنشطة أكثر استرخاءً، مثل قراءة كتاب أو الاستماع إلى الموسيقى، بما يساعد على تهدئة الذهن والاستعداد للنوم.