بناء العضلات بدون أوزان: 5 تمارين بوزن الجسم فعالة لنمو العضلات

لا يتطلب بناء العضلات بالضرورة استخدام الدمبل أو الأوزان الحديدية، حيث يمكن لتمارين وزن الجسم أن توفر مقاومة كافية لتحفيز نمو العضلات، شريطة أن تكون التمارين صعبة بما يكفي وأن تزداد صعوبتها تدريجيًا مع تحسن القوة. وفقًا لموقع "Verywell Health"، تشمل أبرز هذه التمارين:

• تمارين الضغط: تستهدف عضلات الصدر والكتفين والذراعين، بالإضافة إلى عضلات الجذع. يمكن تسهيلها بأدائها مع وضع اليدين على سطح مرتفع، أو زيادة صعوبتها برفع القدمين.
• تمارين السحب: تعمل على عضلات الظهر والذراعين. يمكن للمبتدئين استخدام شريط مقاومة للمساعدة أو التدرب على النزول ببطء من الوضعية العلوية.
• القرفصاء بوزن الجسم: تساعد على تقوية عضلات الفخذين والعضلات الخلفية وعضلات المؤخرة. يمكن زيادة صعوبتها عبر القرفصاء بساق واحدة أو زيادة التكرارات.
• تمارين الاندفاع: تستهدف عضلات الفخذين والمؤخرة والعضلات الخلفية، كما تساعد على تحسين التوازن والثبات. يمكن البدء بالاندفاع إلى الخلف لتسهيل الحركة.
• جسر المؤخرة: يركز على عضلات المؤخرة ويشغل كذلك العضلات الخلفية وعضلات الجذع. يمكن تطويره لاحقًا إلى جسر بساق واحدة لزيادة التحدي.

تشير الإرشادات إلى أهمية تدريب مجموعات العضلات الكبرى مرتين أسبوعيًا على الأقل للبالغين الأصحاء، مع زيادة شدة التمارين تدريجيًا وفق القدرة على التعافي. وينبغي التوقف عن التمرين عند الشعور بألم حاد أو مفاجئ، أو دوخة، أو فقدان السيطرة على الحركة، مع اختيار نسخة أسهل من التمرين عند الحاجة.