تقنية "التنفس الصندوقي": وسيلة فعالة وبسيطة للسيطرة على التوتر والقلق

برزت تقنية "التنفس الصندوقي" كطريقة بسيطة قد تساعد على تهدئة التوتر والقلق، وتعتمد على تنظيم التنفس عبر أربع مراحل متساوية: الشهيق لمدة أربع ثوانٍ، حبس النفس أربع ثوانٍ، الزفير أربع ثوانٍ، ثم حبس النفس مجددًا أربع ثوانٍ قبل تكرار الدورة.

ويمكن تعديل مدة المراحل بحسب قدرة الشخص، بشرط الحفاظ على تساويها. وينصح بعض المختصين بممارستها قبل المواقف المسببة للتوتر، مثل الامتحانات والعروض التقديمية، أو قبل النوم، وقد تستمر الممارسة لبضع دقائق أو حتى خمس عشرة دقيقة.

وأظهرت دراسة حديثة من جامعتي تكساس الحكومية وتورونتو ميسيسوجا أن هذه التقنية قد تساعد في الحد من الارتفاعات الكبيرة في معدل ضربات القلب وبعض مؤشرات التوتر خلال المواقف شديدة الضغط. ويُعتقد أن حبس النفس بعد الزفير، وما يرافقه من ارتفاع تدريجي في ثاني أكسيد الكربون، قد يساعد الجسم على التعامل مع التغيرات التنفسية وتقليل مشاعر الذعر.

كما تُستخدم تقنية التنفس الصندوقي في بعض المواقف التي تتطلب الهدوء والتركيز، بما في ذلك لدى أفراد من قوات البحرية الأمريكية ولاعبي كرة القدم.