دليل شامل لأبرز تمارين إطالة وتقوية عضلات الورك لتخفيف الآلام

قد ينتج ألم الورك عن أسباب مختلفة، من الإصابات البسيطة إلى الالتهابات المزمنة، وقد تساعد بعض تمارين التمدد والحركة الخفيفة على تخفيف الألم وتحسين القدرة على الحركة.

وبحسب موقع "الطبي"، يجب تقييم سبب الألم الشديد أو الناتج عن إصابة قبل ممارسة التمارين، بينما يمكن البدء بحركات خفيفة ومريحة في حال كان الألم بسيطاً، مع التوقف إذا ساءت الأعراض.

ومن أبرز تمارين التمدد للورك:

• إطالة العضلات القابضة للورك: اتخذ وضعية اندفاع مع وضع إحدى الركبتين على الأرض، وشد البطن والأرداف، ثم ادفع الورك إلى الأمام بلطف لمدة 20 إلى 30 ثانية قبل تبديل الساقين.
• تمرين الفراشة: اجلس واجمع باطني القدمين، واترك الركبتين تتحركان للخارج بلطف لمدة 15 إلى 30 ثانية، وكرر التمرين من مرتين إلى أربع مرات.
• تمدد الرقم 4: استلقِ على ظهرك، وضع كاحل إحدى الساقين فوق فخذ الساق الأخرى، ثم اسحب الفخذ برفق نحو الصدر لمدة 20 إلى 30 ثانية قبل تبديل الجانبين.

ولتقوية عضلات الورك ودعم المفصل، يمكن ممارسة تمديد الورك، وإبعاد الورك، وثني الركبة باتجاه الأرداف، والقرفصاء الجزئي، وتمرين الجسر، والوقوف والجلوس على الكرسي.

وتُمارس هذه التمارين ضمن مدى مريح، مع الحفاظ على استقامة الجسم وتجنب الحركات التي تزيد الألم، ويمكن زيادة عدد التكرارات تدريجياً بحسب القدرة.