تغلب على نهم الليل: استراتيجيات فعالة للتحكم في الرغبة بتناول الطعام قبل النوم

يشعر الكثيرون برغبة ملحة في تناول الحلويات أو الوجبات المالحة قبيل الخلود إلى النوم، حتى بعد تناول وجبة عشاء متوازنة. إلا أن تكرار هذه العادة قد يؤثر سلبًا على جودة النوم، خاصة عند اختيار أطعمة غنية بالسكر والدهون. وبحسب موقع «Verywell Health»، يمكن لبعض التعديلات البسيطة في الروتين المسائي أن تساهم في الحد من الرغبة في الأكل ليلاً، مع ضرورة الانتباه إلى العادات الغذائية خلال النهار والتمييز بين الجوع الحقيقي والأكل الناتج عن التوتر أو الملل.

المشي أو التأمل بعد العشاء

قد يساعد المشي لفترة قصيرة بعد تناول العشاء في تقليل الرغبة في تناول الوجبات الخفيفة خلال المساء، بالإضافة إلى دعم عملية الهضم وتعزيز الشعور بالراحة. وقد أظهرت دراسة نُشرت في دورية «Appetite» أن المشي السريع لمدة 15 دقيقة ساهم في خفض الرغبة في تناول الشوكولاتة وتقليل الكمية المستهلكة منها في المواقف المرتبطة بالتوتر. وفي حال تعذر الخروج، يمكن ممارسة أنشطة خفيفة داخل المنزل مثل اليوغا أو الرقص البسيط. كما يمكن أن يكون التأمل مفيدًا، خاصة للأشخاص الذين يلجؤون إلى الطعام تحت تأثير الضغط النفسي. ووجدت دراسة أخرى نُشرت عام 2024 في دورية «Scientific Reports» أن ممارسة التأمل لمدة 15 دقيقة يوميًا على مدار شهر ساعدت في الحد من الأكل العاطفي لدى أفراد يعانون مستويات متوسطة إلى مرتفعة من التوتر.

انتبه إلى ما يحفز الشهية

من المهم التمييز بين الجوع الجسدي والرغبة المفاجئة في تناول صنف معين. فالجوع الحقيقي يعكس حاجة الجسم للطاقة، بينما قد تنبع الرغبة في الحلويات أو المأكولات المالحة من الملل أو التوتر أو المؤثرات المحيطة. وتشير الأبحاث إلى أن اشتهاء الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية يزداد عادة في أواخر فترة ما بعد الظهر وبداية المساء. كما يمكن لمشاهدة التلفاز والإعلانات الغذائية أن تحفز الشهية، لا سيما عند الترويج للأطعمة الغنية بالسكر والملح. ويؤكد اختصاصيو التغذية أن الحد من الأكل الليلي لا يعتمد على المنع التام للطعام، بل على فهم سبب الرغبة فيه، وتحسين جودة الوجبات خلال اليوم، وتبني روتين مسائي يساعد على الاسترخاء وتقليل الأكل العاطفي.